Sağlıklı yaşam için sporu sağlıklı besinlerle destekleyin
Dyt. Merve Sayın
Medicana Konya Hastanesi
Beslenme ve Diyetetik
İyi bir ruh hali sağlıklı yaşamın en temel basamağıdır. Unutmayın, motivasyon tam olarak sağlandıktan sonra sağlıklı bir yaşamın kapılarını spor ve beslenme ile aralamak çok kolay!
Bireylerin düzenli olarak spor yapmaları;
• Obezite riskini azaltır,
• Kolesterol seviyelerini dengede tutar,
• Sağlıklı yaşam süresini uzatır,
• Kemik-kas gelişimini destekler ve korur,
• Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır,
• Vücut zinde olur,
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirir,
• Cilt sağlığını olumlu olarak etkiler.
Yapılan sporun tam olarak olumlu sonuçlarını görmek için yeterli ve dengeli bir şekilde beslenme ile de desteklenmesi gerekmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolardan sağlanır. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde; kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeli.
Spor yapıyorum, nasıl beslenmeliyim?
• Normal beslenen kişilerin diyete ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.
• Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı kaybı, performans azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması ile kendini gösterir.
• Spor, ana öğünlerden 1 saat sonra ve ara öğünlerden yarım saat sonra yapılmalıdır.
• Egzersiz süresince ortalama her 15-20 dakikada 200 ml ( 1 su bardağı ) su tüketmek yeterli.
• Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde maden suyu, su, ayran, süt, çorba gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.
• Egzersizden sonra meyve ile birlikte süt, sandviç ile ayran gibi ara öğün ve en geç 1 saat sonrasında çorba, et grubu besin, makarna, pilav gibi tahıllar, sebze yemekleri ve yoğurt, ayran gibi besinler uygun seçimler olarak karşımıza çıkar.
Spor öncesi;
• 1 bardak laktozsuz süt+1 muz+10 adet badem
• 1 kepekli tost+ayran
• Tek kulanımlık selva buğday ruşeymi + 4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 kâse yoğurt+2 kaşık selva yulaf kepeği +1 porsiyon meyve+2 adet ceviz
Spor sonrası tüketilmesi gereken alternatifler;
• 1 avuç badem-kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu
• 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı
• Selva yulaf kepekli krep
• 1 adet kepekli sandviç (hindi fume ve peynirli)
